欧亿体育官方网站2022年男士健身房健身计划表1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）

　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

　　1.平卧推举（大重量，四组，每组___次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于___次说明重量太重，大于___次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重欧亿体育官方app下载，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

　　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）

　　1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）

　　周一到周六，当训练完以后再抽出___分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要___有毅力和耐力。

　　控制在___分钟左右，每个部位___个动作，每个动作做___组，每组___次，括号里为备选动作.