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2023-12-26 11:28:45
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  欧亿体育官网app健身计划一周表男docx健身计划一周表男 健身计划一周表 1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期,目标肌肉:动作:组数:个数:组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推 3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六,目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12 个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六,目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 一周肌肉训练计划 ,训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗,关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练,深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 B.动作过程:两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。 B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。 C.训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉 1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱棱肌 A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。 B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌 A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。 B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。 C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。此处肌肉适合小重量,多次数练习。 1.前平举——重点锻炼部位:上和三角肌前束 A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。 B.动作过程:把哑铃向前上方举起,以拳眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。 2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位 A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。 C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群 A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。 C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。 1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对欧亿体育官方网站,推起至两臂伸直,支撑在上方。 B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。 C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。 B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。 C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上方时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。 C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。 C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些. 背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群 A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次) 篇一:健身计划一周表 健身计划一周表 1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期,目标肌肉:动作:组数:个数:组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六,目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二:哑铃健身计划一周表(图解) 哑铃健身计划一周表 哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里,利用哑铃和哑铃凳,锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片: 123 4 5 篇三:哑铃健身计划一周表 哑铃健身计划一周表 以下分享的这份哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、 三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:工具/原料 ? ?哑铃哑铃凳 1.1 仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个 2.2 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个 3.3 哑铃负重深蹲练习4组*10-12个 4.4 坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个 5.5 仰卧哑铃提拉 练习3组*10-12个 6.6 仰卧卷腹 练习4组*15-20个 1.1 阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个 2.2 直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个 3.3 单臂哑铃俯身划船练习3组*12个 4.4 哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个 5.5 仰卧卷腹 练习4组*15-20个

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