对抗抑郁这几种运动效果最好！研究显示，运动可以帮助大脑分泌的“快乐激素”——内啡肽和5-羟色胺受体，增加人的幸福感；此外，通过锻炼，还可以减少体内的压力荷尔蒙，更好应对因紧张而引起的不安情绪；帮助转移注意力，摆脱负面想法。

　　北京安定医院针对轻中度抑郁症人群进行的团体运动治疗的研究结果显示，经过8周的运动干预，抑郁症患者的抑郁情绪、焦虑、失眠等症状均有明显改善，缓解率达88%。

　　国外研究，如澳洲南澳大学对既往的1039项研究、涉及12万多名健康成年人、精神疾病患者与慢性病患者等人群进行了分析，结果显示，相较于药物治疗与认知行为疗法等常规医疗措施，运动锻炼对于减少抑郁焦虑的效果，是药物或认知行为疗法的1.5倍。

　　基于运动对于改善抑郁症的积极作用，国内外多个国家指南，推荐将运动作为治疗抑郁症的方式。如英国国家卫生与临床优化研究所发布的《抑郁症的治疗和管理指南》中，推荐运动可作为轻、中度抑郁症患者单方案治疗方式。

　　《柳叶刀》精神病学分刊发表的一项涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神健康的影响程度。研究发现：在对抗抑郁症上，团队运动的帮助是最大的，其次是骑自行车。

　　团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。团体运动需要分工合作，大家会为了一个共同目标而共同努力，互相配合。在这个过程中，不仅有运动量，还能锻炼沟通协作等能力，有助于摆脱抑郁焦虑困扰。

　　研究发现，参加篮球、足球运动对改善青少年抑郁症的抑郁焦虑情绪有积极作用。这些团体运动的经验还可以帮助人们应对其他的不良经历和挑战，对患者病情康复非常有利。

　　骑自行车被称为“黄金有氧运动”，是一种既能缓解压力又对膝盖比较友好的运动之一。骑行可以提高血液内多巴胺浓度，增加人的愉悦感，可缓解抑郁症患者的自责、情绪低落等症状。骑自行车运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法。

　　19-64岁的成年抑郁症患者应该以每天运动为目标，尽量减少久坐。每周活动总量至少要达到：①中度强度运动150分钟；或高强度运动75分钟；②每周至少2次进行提高肌肉力量的训练。

　　指南指出，为了保证运动对抑郁症的效果，需要坚持每周至少3次以上中等强度的有氧运动，并持续至少9周。

　　现在每天能走5分钟，也是好的开始，先将这5分钟当作起点，给自己设定一个每天多走10秒或30秒的目标，慢慢增加。别小看这小小的进步，随着目标的达成就可以让自己爱上运动欧亿体育。

　　运动贵在坚持，如果不能长期坚持，很难起到改善心理健康的作用。如果坚持不下去，以下几个建议可以帮助到您：

　　没有必要一次性把每天健身计划做完，可以分成几个时段来完成。如45分钟的慢跑，分成3次每次15分钟比一次跑完45分钟要容易达成。

　　如外出时，提前一站下车，快走5~10分钟到达目的地，在日常中无形完成锻炼，大大减轻心理负担。

　　弄清楚阻碍你坚持运动的原因，想好替代方案。比如你感觉跑步太累坚持不下来，那就从散步开始；如果觉得每天都做一种运动太乏味，就几种换着来。

　　1.虽然运动好处多多，但一定要量力而行，不要因为攀比或者其他原因过度运动，过度运动反而会适得其反，有可能引起运动损伤。

　　2.运动不能治疗所有类型的抑郁症。对于确诊的抑郁症患者，不可擅自停用规范的药物治疗，但可以配合运动治疗，这样治疗更加有效。

　　[3] 李凌江,马辛. 中国抑郁障碍防治指南（第二版）[M]. 中华医学电子音像出版社. 2015.