专家教你如何进行体重管理每年的9月是全民健康生活方式宣传月，今年的宣传主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。宣传口号为“健康体重 一起行动”。而在前不久，国家卫生健康委员会、国家疾控中心等16个部门联合启动了“体重管理年”活动，力争通过3年左右时间，实现一系列“小目标”——体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。为此，河南理工大学第一附属医院临床营养科主任李同静指出，健康的体重是身体各项机能正常运转的基础，维持在合适的体重范围内，能够降低多种慢性疾病的发生风险。相反，超重和肥胖则会给健康带来诸多危害。

　　李同静介绍，判断体重是否异常的一把“尺子”，便是体重指数，即用体重（公斤）除以身高（米）的平方。体重指数在18.5至24属于健康体重，小于这个区间属于体重过轻，大于24属于超重，超过28则属于肥胖。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民超重肥胖问题不断凸显，中国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。超重肥胖是高血压欧亿体育官方网站、糖尿病等慢性病的重要诱因。对于儿童青少年来说，肥胖还会影响他们正常的生长发育，导致性早熟、长不高等。

　　如何科学管理体重？李同静认为，保持健康体重，可以从饮食和运动两方面入手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。

　　管住嘴。减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证必需营养素的充足摄入。这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”，具体可从以下三方面入手。

　　控糖少脂不饮酒，打造能量缺口。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，减脂期应严格限制饮酒。

　　均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质；主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入；摄入足够量、多种类的新鲜蔬果，促进消化和减少能量吸收；选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

　　养成良好的饮食习惯。按时进餐。减脂期间要规律进餐，尤其是早餐；晚餐时间建议在17时至19时，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。放慢吃饭速度。进食过程中，若胃部已被食物填满，饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快，大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。适当改变进餐顺序。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，不仅可以控制血糖，还可以减少高能量食物的摄入量，有助于减肥。

　　迈开腿。中等强度有氧运动，是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可以选择游泳和坐位有氧运动（如骑自行车、划船器），能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。除有氧运动外，还要进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。

　　如何选择合理的运动量？李同静说，运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动，可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态，要适当加大运动量。目前，多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果，建议单日运动量的上限为90～100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉，评价当前运动量是否适中。如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常，说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差，说明当前运动量过大。另外，对于上班族来说，还可以把运动“零食”化。每天有若干个小于10分钟的锻炼，对于减脂也是有效的。通过力量练习增强肌肉含量，提高身体基础代谢率，身体安静状态下的脂肪消耗就会增加。比如，上下班多步行一段；膝关节、踝关节没问题的爬爬楼梯；在办公室也可以进行短时间运动及简单的拉伸。

　　如何评估减脂效果？李同静表示，如果出现以下迹象，说明体脂率下降。体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。

　　李同静最后建议，体重管理不仅仅是个人的事情，家庭的参与也至关重要。家庭成员之间可以相互监督、鼓励，共同养成健康的生活方式。例如，全家人一起制订饮食计划，选择健康的食材，减少高热量、高脂肪食物的摄入。一起参加运动，如散步、跑步、骑自行车等，增加身体活动量。此外，家长还可以为孩子树立良好的榜样，培养孩子健康的饮食习惯和运动习惯。

　　每年的9月是全民健康生活方式宣传月，今年的宣传主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。宣传口号为“健康体重 一起行动”。而在前不久，国家卫生健康委员会、国家疾控中心等16个部门联合启动了“体重管理年”活动，力争通过3年左右时间，实现一系列“小目标”——体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。为此，河南理工大学第一附属医院临床营养科主任李同静指出，健康的体重是身体各项机能正常运转的基础，维持在合适的体重范围内，能够降低多种慢性疾病的发生风险。相反，超重和肥胖则会给健康带来诸多危害。

　　李同静介绍，判断体重是否异常的一把“尺子”，便是体重指数，即用体重（公斤）除以身高（米）的平方。体重指数在18.5至24属于健康体重，小于这个区间属于体重过轻，大于24属于超重，超过28则属于肥胖。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民超重肥胖问题不断凸显，中国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。超重肥胖是高血压、糖尿病等慢性病的重要诱因。对于儿童青少年来说，肥胖还会影响他们正常的生长发育，导致性早熟、长不高等。

　　如何科学管理体重？李同静认为，保持健康体重，可以从饮食和运动两方面入手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。

　　管住嘴。减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证必需营养素的充足摄入。这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”，具体可从以下三方面入手。

　　控糖少脂不饮酒，打造能量缺口。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，减脂期应严格限制饮酒。

　　均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质；主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入；摄入足够量、多种类的新鲜蔬果，促进消化和减少能量吸收；选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

　　养成良好的饮食习惯。按时进餐。减脂期间要规律进餐，尤其是早餐；晚餐时间建议在17时至19时，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。放慢吃饭速度。进食过程中，若胃部已被食物填满，饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快，大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。适当改变进餐顺序。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，不仅可以控制血糖，还可以减少高能量食物的摄入量，有助于减肥。

　　迈开腿。中等强度有氧运动，是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可以选择游泳和坐位有氧运动（如骑自行车、划船器），能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。除有氧运动外，还要进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。

　　如何选择合理的运动量？李同静说，运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动，可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态，要适当加大运动量。目前，多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果，建议单日运动量的上限为90～100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉，评价当前运动量是否适中。如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常，说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差，说明当前运动量过大。另外，对于上班族来说，还可以把运动“零食”化。每天有若干个小于10分钟的锻炼，对于减脂也是有效的。通过力量练习增强肌肉含量，提高身体基础代谢率，身体安静状态下的脂肪消耗就会增加。比如，上下班多步行一段；膝关节、踝关节没问题的爬爬楼梯；在办公室也可以进行短时间运动及简单的拉伸。

　　如何评估减脂效果？李同静表示，如果出现以下迹象，说明体脂率下降。体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。

　　李同静最后建议，体重管理不仅仅是个人的事情，家庭的参与也至关重要。家庭成员之间可以相互监督、鼓励，共同养成健康的生活方式。例如，全家人一起制订饮食计划，选择健康的食材，减少高热量、高脂肪食物的摄入。一起参加运动，如散步、跑步、骑自行车等，增加身体活动量。此外，家长还可以为孩子树立良好的榜样，培养孩子健康的饮食习惯和运动习惯。