欧亿体育官网app健身房小白入门应该如何健身？如卧推、硬拉、深蹲、侧平举等动作，上网搜一下也可以（哔哩哔哩上就有不少），请教一下健身房里其他的人也可以。这个很重要，如果没掌握动作的标准姿势，锻炼效果差不说，把自己关节练伤了会很烦人，知道多少健身者把自己关节弄伤了吗？而且有些伤痛是很难康复的。

　　新手的当务之急不是迅速提高重量，而是感受各个动作对各个肌肉的刺激，比如卧推对胸的刺激，高位下拉对背的刺激。这需要一个熟悉的过程，这有助于提高你对自己身体的掌控，为你未来增肌打好基础。你尽量以小重量和慢动作做动作，让肌肉和神经熟悉这种运动方式。

　　也就是专注大肌肉群的训练，这些运动的增肌效率高，省时间。比如：卧推、深蹲、硬拉、划船/高位下拉。减少针对小肌肉群的孤立练习，这种练习不是不好，而是(1)新手接受知识能力有限，一下知道了太多种训练动作和知识会让头脑爆炸(2)复合型动作是足够的，而且是必须的，复合型动作比较节省时间，可以以后再纳入孤立训练动作

　　知乎和B站（哔哩哔哩）上有很多讲解这类知识的文章和视频，可以去找一找有很多。我简单的讲一点点，要想增肌的注意以下几点：

　　(1)多补充蛋白质，每斤体重1克蛋白质，蛋白质是肌肉的重要组成部分，在训练后及时补充蛋白质可以促进肌肉生长

　　(4)戒烟戒酒，酒里也有很多热量，因为它实际上是液体粮食，吃饭时喝太多酒，摄入热量会在不知不觉间超标。香烟影响男性睾酮素分泌，这个你可能暂时不懂，但你只要知道睾酮是增肌的关键就行，睾酮分泌量减少会让增肌更困难，很多健美运动员打药也要获得它。

　　只有摄入大于消耗，肌肉才有增长的可能，否则吃不够还想增肌，是无稽之谈，但也不能往死里吃，吃到有点饱的程度就好。

　　每个健身者都会做的事，关注这个能让你知道哪些食品蛋白质多，哪些食品碳水化合物多，从而对自己每天的营养摄入有一定的了解。

　　最后允许我吹一波自重健身，自重健身也就是徒手健身。相比徒手健身，器械健身往往更被大家青睐，自重健身往往沦为“热身项目”或器械健身的“替代品”。大家往往认为这种运动强度比器械低，难度无法调控，对新手门槛太高，对高手难以进阶。

　　其实不是，徒手健身难度可以千变万化，即使不负重也可以轻松调节。完全适合新手，比如做不了标准俯卧撑的可以做膝盖俯卧撑，引体向上做不了可以做折刀引体向上或划船引体向上。练习简易版本的动作，最终你一定可以适应动作标准版本。对于高手，还有俄式挺身，前/后水平，单臂引体向上，顺风旗等高难度动作，完全不需要担心难度不便于调节的问题。

　　最后是训练成果，自重训练依然能让你获得很强的力量和标准的体型，只是块头没有练器械的朋友大而已，自重训练更能训练核心力量，和移动你自身的能力，选择自重健身不用花钱去健身房，不用购置各种昂贵器械，最多是一根单杠，你能感受到什么是随心所欲想练就练。

　　如果你想练习自重训练，可以了解囚徒健身（保罗威德）和街头健身全书（阿尔/丹尼），在此不多赘述。

　　如果资金充足的话，就多观察健身房的各个教练，看他们怎么给会员上课，物色一个练得好的、称职的教练（很多教练都是销售高手，嘴皮子很6，实际教学能力很差），买个10-20节课。

　　养成1周4练的习惯，每次只练习一个部位：胸（附带手臂3头）、背（附带手臂2头）、肩、腿这4个部位每次分别练一个。

　　还有一点值得注意就是核心训练，因为你是小白所以没必要把核心（腹部）单独作为一个训练部位。每次练完后，去私教区偷学上课教练教会员训练的技巧（也可以网上搜），自己跟着做。

　　啥？固定器械怎么使用？我建议你还是直接去自由力量区，力量区训练完以后，再去固定器械区。不是说固定器械不好，而且固定器械带来的训练效果很小，最后你会觉得训练没什么效果，很快放弃健身。

　　训练的时候，先以大肌群为主（胸大肌、背部肌群以及腿部）。健身前先去跑步机走10分钟作为热身运动，然后再开始训练。（如果学会激活局部肌肉更好）

　　训练：先做卧推，不会卧推就微博或者知乎上查找卧推的教学视频。如果没找到就直接找2个哑铃，躺在凳子上收紧肩胛骨（肩饶环动作），手臂与身体平行向上推，自己慢慢找胸肌发力的感觉。

　　背部训练：以划船为主（各种划船），哑铃单臂划船、杠铃划船，器械划船机，如果不会的话，就偷学别人的。（新手不建议直接硬拉和引体向上）

　　腿部训练：先学着扛个空杆子做深蹲，如果不会蹲，就双手拖个哑铃，做下蹲。（慢慢找腿部肌肉的感觉）

　　训练完以后，饮食一定要跟得上。蛋白方面：鱼肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶尽量吃。维生素方面：多吃深绿色蔬菜（西兰花有丰富的膳食纤维）。碳水化合物方面：多吃粗粮，如果自己不会做饭的话，就多吃主食（米饭和面条），红薯土豆都是很好的廉价碳水。

　　另外：休息方面，一定要早睡。不能练了2小时，晚上12点了还在LOL、王者荣耀，这样等于白练了。

　　平时也可以在各种网站多学习关于健身的知识，养生自己的知识库，因为健身房难免会有自己都不懂，还瞎JB教别人的，遇到这样的人不能和他去杠，让他装逼就好了。

　　强行回答的目的是把自己从接触健身现在的经验分享，仅仅是做为参考，不具有任何指导意义。此为重点！

　　我是家庭健身，不去健身房（多年前去过，但没坚持下来），家里有深蹲架，多功能机等设备，全程独自撸铁，知识全靠暗中知乎上和B站上大佬获得，然后自己总结归纳获得的知识碎片。此为背景。

　　从毫无经验的情况下开始健身，我的做法是学增肌或者减脂前优先了解风险和如何降低风险。例如拉伸和热身的重要性和作用，例如不正确的动作带来什么样的损伤。

　　我的判断是，这个文章里有没有足够的真实的论据支撑。那些所谓的“每天十分钟一个月瘦10斤”，“跟我学打造瘦腿”，然后就是呼啦啦的抬个腿，你可以直接不用看了（看美女除外）。真正的干货不仅仅只给结论，还会给出依据和原理，别觉得依据原理很枯燥，看懂了你才能真正知道为什么这么做，和如何去做。

　　看知乎文章不仅仅要看文章内容，也要看评论。知乎上大佬不少，一个文章有错，底下评论会有大佬“怼”。当然，我指的是有理有据的“怼”，不是那种干巴巴的瞎怼。

　　健身小白如何快速入门？执业至今将近二十年，土人还是经常被问到这种基本的问题。可见我国健身行业发展这二十年，国民的健身素养并没有明显提高，我们的健身科普工作仍然任重而道远。择日不如撞日，土人今天趁机再整理回答一下，以便健身小白们更好地登堂入室。

　　众所周知：健身伊始，建立一个好的健身模式和健身习惯很重要！而刚开始健身的时候，很多人的体能不好或者说很差。所以土人的建议是大家可以根据自身的身体情况，从最基本的有氧运动开始。每周3次左右，隔天训练，每次30-60分钟为宜，采用60%-70%的中等强度。

　　比如快走或者慢跑，这样做，一个是运动方式比较简单，容易操作，另一个是先对心肺功能有一个基本的锻炼，也是对体能的一种训练和储备。慢慢地，形成一个隔天训练的习惯，就可以进一步结合力量训练和柔韧性训练等等，让身体接受更多更全面一些的挑战和训练。

　　力量训练可以以胸背腿腹等四大部位肌肉群的训练为主，先从常见的俯卧撑，引体向上，立卧撑，箭步蹲，马步蹲，仰卧卷腹，俯卧抬臂，花式平板支撑等等动作去寻找酸爽的感觉！有氧训练放在力量训练之后，两者的关键都是因人而异适量安排，柔韧性训练可以做一些比较简单的静力性伸展动作。后面如果能够形成每周四次的健身频率则是再好不过的事情！

　　如果是喜欢在健身房里进行训练的朋友，土人最想提醒的一点是：一定要先正确掌握好各种固定器械训练的方法和技巧。在训练重量的选择上，一定要宁轻勿重，先掌握好训练动作，再慢慢增加负重。还有，不管什么训练欧亿体育官网app，都要注意和做好训练前的热身和训练后的拉伸放松。

　　健身之余，饮食上最好也要干净清淡一些，少油少盐，戒烟限酒，让生活作息更规律科学，训练饮食睡眠等三个方面有机结合，你的整个状态肯定会越来越好！如果经济条件允许，土人个人是非常建议大家在训练之初，就聘请一位专业资深经验丰富的私人教练来指导和监督自己的训练，正所谓：让专业的人做专业的事！这样的入门会更快，训练的效率也会更高！

　　总而言之，小白入门是一个非常重要的时间节点。俗话说得好：良好的开端是成功的一半！所以，我们都应该要尽量掌握和做好健身入门的工作，科学适量安全无伤地进行健身训练，那么渐入佳境，登堂入室便是一种自然而然的过程！土人一直以来就是抱着这种更多传播和帮助的初心，在自己的一亩三分地上默默地耕耘着！衷心希望大家都能从健身中得偿所愿！