女生健身房健身计划（3篇）docx该【女生健身房健身计划（3篇） 】是由【世界末末日】上传分享，文档一共【44】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【女生健身房健身计划（3篇） 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。女生健身房健身计划(3篇)_健身房工作检讨

　　1、炼前热身:采纳轻重量(正式练****重量的1/2)10-15次/组2组。2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。

　　3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组3组,至力竭,组间隔50秒内。5、养分:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果特好)

　　其方法是把动力练****和静力练****有机的结合起来,先动后静。即先做动力练****至极限,而后固定在需要熬炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

　　例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想进展那块肥肉,先选择只进展这块肌肉的局部肌肉练****来训练,做6-10次直到疲惫,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以进展这块肌肉为主的综合肌肉群练****用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据讨论,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是由于肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能力量大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　　运发动先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练****直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先预备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

　　发动先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练****直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

　　运发动先做颈后臂屈伸6-10次直到疲惫,然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练****算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要养分跟得上肌肉就能得到很快的发育欧亿体育官方app下载。

　　先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练****或做直腿硬拉),直到疲惫。将这两个练****组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

　　运发动先做兴旺股四头肌的局部肌肉练****负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做兴旺腿部肌肉的综合肌群练****深蹲,也尽力做6-8次,这样穿插轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　　其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练****后,紧接着加重练****使肌肉有所感觉,再加重做练****始终到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜亮度。

　　肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采纳恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会渐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采纳变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采纳仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采纳斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来进展胸大肌,增加胸围。

　　每个人都盼望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练规划,与大家共享。盼望与大家共同提高。第一天:胸肌肱三头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推,5组每组8-12个上斜杠铃卧推,5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟

　　器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)休息10分钟

　　第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用适宜重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。,为股四头肌增加线组

　　综合说明:训练应当循环练****第2个循环用本规划备用动作,三个月为一个训练周期。,多吃蛋清,,你会惊喜的发觉自己的体型跟大街上的人不一样了.

　　兴旺胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,练法是帮助性的。由于所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常状况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

　　虽然,肱三头肌训练挨次怎么安排都不算错,但有些排序方导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开头,也就是你的体能最充足的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。固然,你也可以依据自己的状况,间或采纳预先疲惫训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你应当先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最终做使用单臂的拉索训练动作。

　　假如你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;假如是为了力气,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;假如你是为了肌肉的清楚度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。一个打造背部肌肉围度的训练规划,要把留意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍旧要像规划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进展轰击。每组之间休息1-2分钟。