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　　了解形体美的主要表现，掌握形体训练的练习方法。学习健美运动的基本技术，了解健美运动的比赛规则。掌握瑜伽的呼吸方法和训练方法。熟悉健身跑的动作要领和练习方法。素质目标理解形体美的内涵，保持挺拔的姿态。能完成基本姿态训练和基本步法练习。知识目标

　　一、了解形体美的主要表现人的体形美主要表现在其身高与体重的比例协调。塑造体形美，必须遵循生长发育的规律，依据自身的先天条件，通过控制肌肉和脂肪在体重中所占的比例，使身体协调、匀称。（一）体形美

　　一、了解形体美的主要表现姿态是指一个人在坐、立、行等各种基本活动中所表现出来的姿势和举止，能反映一个人的气质和风度。姿态美的形成必须通过严格的形体训练，以使受训者掌握正确的姿态并纠正错误的姿态。（二）姿态美

　　一、了解形体美的主要表现动作美是指身体各部分在活动中所呈现出来的外部形态的美，是一种具有造型性质的动态美。灵活、协调、从容、敏捷地完成动作能较好地展现身体的动态美。（三）动作美

　　一、了解形体美的主要表现气质通常是指人典型而稳定的个性特点，是一个人魅力的主要来源。气质的形成不仅与人的体质、神经活动类型等生理特征有关，也受其家庭环境、文化水平和自身修养的影响。所以，一个人要想提升自身的气质，不仅要加强形体训练，达到体形美、姿态美和动作美，还要全面提升自身的文化素养、美学素养和道德修养。（四）气质美

　　二、掌握形体训练的练习方法（1）训练时要身穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服装，脚穿体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。（2）训练时不能佩戴饰物，以免对自身造成伤害。（3）形体训练要有计划、有步骤地开展；训练要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的相关知识和方法。（4）要保持训练场的整洁与安静。（5）训练中要注意安全。在做器械练习时尤其在使用联合器械时，要有专人指导和帮助。（6）在训练过程中，要注意动作与呼吸的协调。（7）在训练中和训练后要注意适当补充水分，日常生活中要注意饮食营养均衡、合理。（一）基本要求

　　二、掌握形体训练的练习方法站、坐、走等基本动作的训练可以使受训者展现优美的仪态和良好的气质。（二）基本姿态练习基本姿态站姿坐姿走姿

　　二、掌握形体训练的练习方法站姿作为形体美的起点和基础，应该得到重视和有效的训练。正确的站姿要求头、颈、躯干和脚在一条直线上，双脚并拢，双肩平直并且保持放松，两臂自然垂落，挺胸，收腹，收臀，立腰，立背，下颌微收，两眼平视前方。（二）基本姿态练习1．站姿

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：站立时，气要上提，肩要下沉，臀部肌肉收紧；颈部要用力，略向后收，眼睛平视。（二）基本姿态练习1．站姿1）站姿控制练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：双脚尽量向上提踵，身体重心要保持稳定。（二）基本姿态练习1．站姿2）提踵站立控制练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：保持站立的基本姿势，身体重心要稳；前后点地时，脚面要绷直；侧点地时，脚面向侧方伸出。（二）基本姿态练习1．站姿3）点地练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：保持上体挺直；注意控制身体重心，保持身体稳定；前后点地时，脚面绷直；侧点地时，脚面向侧方伸出。（二）基本姿态练习1．站姿4）移重心转体站立姿态控制练习

　　二、掌握形体训练的练习方法坐姿的基本要求如下：腰背要挺直，肩部放松，挺胸，收腹，脊柱与臀部形成一条直线，下颌微收，目视前方。女生在端坐时须两膝并拢，男生在端坐时，两膝分开至比肩略宽。（二）基本姿态练习2．坐姿

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：上体挺直，双肩放平，双手自然地放在双腿或扶手上；两膝并拢，小腿垂直落于地面。（二）基本姿态练习2．坐姿1）端坐式坐姿

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：两小腿侧向45°垂落在地面上，注意脚尖不可跷起。（二）基本姿态练习2．坐姿2）双腿斜放式坐姿

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：双脚于脚踝处交叉，双脚前端外侧着地；两膝间保持一定的距离，但也不宜过宽。（二）基本姿态练习2．坐姿3）双脚交叉式坐姿

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要求：右腿稍向内收，右脚前脚掌着地，左腿向右前方伸出，脚尖绷直，左右大腿要靠紧。（二）基本姿态练习2．坐姿4）伸屈式坐姿

　　二、掌握形体训练的练习方法正确的走姿能使男生看起来自然稳健、风度翩翩，使女生看起来轻盈自如、优雅大方。正确走姿的基本要求如下：以标准站姿为基础，行走时，头与躯干保持直立，目视前方；步位正确，身体重心保持平稳，步幅基本一致，步速控制得当，两臂自然摆动。预备姿势：抬头挺胸，目视前方，收腹直腰，沉肩收臀；女生双脚呈“V”字形，男生双脚开立至比肩略窄。（二）基本姿态练习3．走姿

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：双手自然叉腰，右腿直立，左脚向前，脚尖点地，与右脚相距一个脚长，左脚回落，右腿蹬地，髋关节迅速前移，呈右脚脚尖后点地姿势，然后换方向练习。动作要求：要根据行走的速度来控制体态；要注意身体重心的前移，蹬地要有力。（二）基本姿态练习3．走姿1）走姿分解动作练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：迈左脚，右脚蹬地，身体重心前移至左脚；迈右脚，左脚蹬地，身体重心前移至右脚，然后重复上述动作。动作要求：上体始终保持预备姿势；注意身体重心的不断前移和身体姿态的不断变化，手、脚动作要协调。（二）基本姿态练习3．走姿2）行走连续动作练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领与“行走连续动作练习”相同，一拍一步，反复练习。动作要求：掌握标准的走姿并严格控制步幅，男生的步幅为?40?cm左右，女生的步幅为30cm左右；始终保持上体挺直，挺胸收腹，两眼平视，面带微笑。（二）基本姿态练习3．走姿3）步幅控制练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领与“行走连续动作练习”相同，但在行走时要注意控制步位，男生走“两点”，女生走“一条线”。一拍一走，反复练习。动作要求：行走时，脚尖向前，手臂要自然摆动；男生的步位之间是平行关系；女生的步位之间则会形成一条直线）步位控制练习男生步位女生步位

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：与“行走连续动作练习”相同。在行走练习中，应配合口令或音乐反复练习。动作要求：行走时要注意控制步速。男生的步速约为每分钟?110?步，女生的步速约为每分钟120步。（二）基本姿态练习3．走姿5）步速控制练习

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：自然站立，左腿膝部和脚面绷直并向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着换右腿向前伸出并落地，双腿交替迈步，两臂前后自然摆动。动作要求：摆动腿向前伸出时，由前脚掌先落地，然后迅速过渡到脚跟落地，同时身体重心前移，收腹立腰，双眼平视前方。动作要自然、柔和。（三）基本步法练习1．柔软步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：双脚并立提踵，双手叉腰；左腿膝部和脚面绷直向前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，身体重心前移，接着换右腿向前伸出，前脚掌落地，双腿交替踏步。动作要求：身体挺直，收腹，立腰，步幅均匀且不宜过大，支撑腿的脚踝充分直立。动作要自然、协调，提踵要高，身体重心要平稳。（三）基本步法练习2．足尖步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领（以前两拍动作为例）如下：双脚并立提踵，双手叉腰。第一拍，左脚向前迈一步，同时屈膝微蹲，身体重心移至左腿。第二拍，左腿伸直提踵，同时右腿向前伸出，膝部与脚面绷直。第三拍至第四拍的动作与第一拍至第二拍的动作相仿，只是换右脚开始做动作。动作要求：出脚时，由脚尖过渡到全脚掌轻柔落地，依次弯曲踝关节、膝关节，接着依次充分伸直膝关节、踝关节，前脚掌点地，使身体重心上移，上体保持直立，收腹立腰。动作要柔和、连贯、有弹性，步幅要适中。（三）基本步法练习3．弹簧步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领（以前两拍动作为例）如下：双脚并立提踵，两臂自然下垂。第一拍，左脚轻柔地由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心移至左腿；右腿屈膝，脚面绷直，向前迈出一小步并以脚尖点地，同时两臂前后自然摆动（左前右后）。第二拍，经双脚提踵立后身体重心右移，右脚全脚掌落地，左腿屈膝，脚面绷直，向前迈步，脚尖点地，同时两臂前后自然摆动（右前左后）。第三拍至第四拍的动作与第一拍至第二拍的动作相同。动作要求：在提踵站立的过程中交替转移身体重心，同时上体保持端正，髋关节上提。屈膝时，注意小腿和脚背要与地面垂直。动作要连贯、柔和、有弹性。（三）基本步法练习4．滚动步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领（以左脚向前并步跳为例）如下：自然站立，双手叉腰。第一拍，左脚向前迈一步，身体重心随之前移，左腿稍屈膝，形成小弓步，接着左脚蹬地跳起，同时右脚向左脚靠拢，最后恢复自然站立姿势。第二拍重复上述动作。动作要求：向前迈步的腿屈膝蹬地跳起，后腿向前腿并拢，双腿夹紧，膝盖和脚面绷直，收腹，立腰。动作要连贯，并保持身体端正。（三）基本步法练习5．卡洛泼步（并步跳）

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：自然站立。第一拍，左脚向前一步。第二拍，左脚蹬地跳起，同时右腿直膝后举，脚面绷直稍向外，同时两臂前后伸展（右前左后）。第三拍至第四拍的动作与第一拍至第二拍的动作相仿，只是换右脚开始做动作。动作要求：踏跳时，上提身体重心，上体保持直立，收腹，立腰，腿的后举动作与蹬地腿的起跳动作要同时进行。注意动作节奏要准确，身体要舒展，姿态要优美。（三）基本步法练习6．踏跳步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：自然站立，双手叉腰。在第一拍的上半拍，左脚向前做“柔软步”；在第一拍的下半拍，右脚与左脚并立。第二拍，左脚向前做柔软步，身体重心前移，右腿伸直，脚尖后点地。第三至第四拍的动作与第一拍至第二拍的动作相仿，只是换右脚开始做动作。动作要求：做普通变换步时，收腹，立腰，上体保持直立，骨盆要摆正，后腿伸直点地，膝盖与脚面向外。动作要连贯、协调、舒展。（三）基本步法练习7．变换步1）普通变换步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：自然站立，双手叉腰。前三拍的动作与“普通变换步”相同，在第四拍时，左脚脚尖点地，右腿伸直后举，膝盖和脚面绷直且稍向外。动作要求：收腹，立腰，保持上体保持直立，骨盆要摆正，后腿伸直举起。动作要舒展、连贯、协调。（三）基本步法练习7．变换步2）后举腿变换步

　　二、掌握形体训练的练习方法动作要领如下：自然站立，双手叉腰。第一拍，左脚向前迈步，右脚向左脚靠拢。第二拍，左脚上步蹬地跳起，右腿在空中后举，形成后举腿姿势。第三拍至第四拍的动作与第一拍至第二拍的动作相仿，只是换右脚开始做动作。动作要求：支撑腿稍屈膝，蹬地向上跳起，使身体重心上移，收腹，立腰，抬头挺胸，后举腿伸直。（三）基本步法练习7．变换步3）变换步跳

　　项目二健美运动健美运动也称为“健身运动”，是一项能够使外形健美的体育运动。健美运动主要利用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及一些特制的设备进行练习。健美运动能够使锻炼者体格健壮、肌肉发达，并能够改善形体、增强体质。健美运动的训练方法动作组合练习针对身体各个部位肌肉的单项练习

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：三角肌前束。（2）动作要领如下：两脚分立至与肩同宽，挺胸收腹，双手正握哑铃，两臂垂于两腿前；吸气，两臂伸直，同时持铃向上举起至略高于肩，稍停；呼气，两臂徐徐落下，还原至腿前。（3）注意事项：上举和下落时，全身保持直立，双臂直伸。（一）肩部肌群锻炼1．哑铃前平举

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：三角肌中束。（2）动作要领如下：两脚分立至与肩同宽，双手握哑铃，两臂垂于身体两侧；吸气，两臂伸直，同时向侧上方举起至略高于肩，稍停；呼气，两臂徐徐放下，还原至下垂位置。（3）注意事项：上举和下落时，全身挺直，不要前后摆动。（一）肩部肌群锻炼2．哑铃侧平举

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。（2）动作要领如下：两脚分立至比肩稍宽，上体向前屈体至与地面平行，双膝微屈，双手握哑铃，两臂自然下垂；吸气，两臂伸直，同时从两侧向上举起至与地面平行，稍停；呼气，两臂徐徐放下，还原至下垂位置。（3）注意事项：在练习过程中，上体不要上下摆动，并保持腰背平直。（一）肩部肌群锻炼3．哑铃俯立侧平举

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。（2）动作要领如下：仰卧在卧推凳上，屈臂握杠铃，并将其置于上方；吸气，将杠铃上举至双臂完全伸直，稍停；呼气，双臂慢慢下落还原。（3）注意事项：上举时，背部、臀部要平贴凳面，两脚用力下踏。（二）肌群锻炼1．仰卧推举

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：胸大肌外侧的中、下部肌肉群。（2）动作要领如下：仰卧在卧推凳上，双手拳心相对持哑铃，双臂向上直伸至与地面垂直，两脚平踏地面；吸气，两手向两侧分开下落，直到不能更低时为止，保持两肘微屈，稍停；呼气，两臂从两侧向上回合到起始位置。（3）注意事项：分臂时，背部肌肉要收紧。（二）肌群锻炼2．仰卧飞鸟

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：背阔肌。（2）动作要领如下：两脚分立至与肩同宽，双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，上体向前屈体?45°，双脚踩实地面，小腿距离杠铃?2?cm?左右；大腿略微发力，收紧肩胛骨，背部发力，将杠铃提至上腹部，稍停；缓缓下铃，回到起始位置。（3）注意事项：提拉时，应努力保持下肢稳定；始终保持微微屈膝，身体角度保持不变，保持后背绷紧。首次尝试时，应使用较轻的杠铃缓缓提拉。（三）背部肌群锻炼1．杠铃俯身划船

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：竖脊肌。（2）动作要领如下：俯卧在垫子上，双臂向头部上方伸直，双腿伸直；吸气时，双臂和双腿同时向上抬离地面，稍停；然后慢慢呼气，放松，四肢还原至初始位置。（三）背部肌群锻炼2．俯卧两头起

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：肱二头肌和屈肘肌群。（2）动作要领如下：两脚分立至与肩同宽，双手反握杠铃，双臂下垂；吸气，屈肘，弯起前臂至能力范围内的最高点，同时收缩肱二头肌，稍停；呼气，松展肘关节，使前臂徐徐下落至双臂完全伸直。（3）注意事项：练习时，上臂要紧贴体侧，身体也不要前后晃动。（四）臂部肌群锻炼1．站立反握弯举

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：肱三头肌和伸肘肌群。（2）动作要领如下：身体挺直，双手正握或反握杠铃，双臂伸直，将杠铃举至头顶；上臂不动，慢慢屈肘，使杠铃下降至颈后，稍停；继续保持上臂不动，伸肘，双臂上举至起始位置。（3）注意事项：练习时，肘要高抬，两肘夹紧，不要前后移动。（四）臂部肌群锻炼2．颈后臂屈伸

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：腹直肌和髂腰肌。（2）动作要领如下：仰卧在垫子（或凳子、斜板）上，固定双脚，双手在头后交叉抱头；吸气，收腹坐起并尽量向前屈；呼气，慢慢倒体还原。（五）腰腹部肌群锻炼1．仰卧起坐

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：腹直肌和腹内外斜肌。（2）动作要领如下：仰卧在斜板上，双手抱头，双脚固定；上体屈起的同时将身体左转或右转至肘部触及异侧腿；然后慢慢倒体还原。（五）腰腹部肌群锻炼2．仰卧转体起坐

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌。（2）动作要领如下：两脚分立至与肩同宽，双手宽握杠铃放于颈后肩上；呼气，慢慢下蹲至两膝完全弯曲，或至大腿与地面平行，稍停；吸气，用大腿股四头肌和臀大肌收缩的力量使身体起立还原。（3）注意事项：下蹲时要挺胸、收腹、收紧腰。（六）腿部肌群锻炼1．负重深蹲

　　一、学习健美运动的基本技术（1）重点锻炼部位：腓肠肌和比目鱼肌。（2）动作要领如下：双手宽握杠铃放于颈后肩上，前脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外；吸气，小腿腓肠肌用力上收，提踵，稍停；呼气，放下脚跟还原。（3）注意事项：脚跟上提和下降时要使身体重心保持稳定；下降时，要使脚跟低于垫木水平面。（六）腿部肌群锻炼2．负重提踵

　　二、了解健美运动的比赛规则健美竞赛在赛台上进行。赛台必须挂有背幕，并配备相应的赛台装置。背幕必须为深色，其高不得低于6m，宽不得少于15m。赛台上可设置表演台。表演台长为9m欧亿体育，宽为1.5m，高为3m，可制成拼接式。赛台和表演台上必须铺有浅色地毯。赛台光照必须均匀，且应使用暖色灯。赛台和背幕不得有重影。后场必须配置供运动员热身活动的器材。称量体重室和运动员的住所必须配置相同式样的标准磅秤（弹簧秤除外）。丈量身高室和运动员的住所必须配置相同式样的标准量具。（一）比赛场地与器材

　　二、了解健美运动的比赛规则（1）男子个人项目的7个规定动作：①前展双肱二头肌。②前展双背阔肌。③侧展（左右侧不限）。④后展双肱二头肌。⑤后展双背阔肌。⑥侧展肱三头肌（左右不限）。⑦前展腹部和腿部。（2）女子个人项目的5个规定动作：①前展双肱二头肌。②侧展（左右不限）。③后展双肱二头肌。④侧展肱三头肌。⑤前展腹部和腿部。（3）男女混合双人项目的5个规定动作：①前展双肱二头肌。②侧展（左右不限）。③后展双肱二头肌。④侧展肱三头肌。⑤前展腹部和腿部。（二）竞赛动作1．规定动作

　　二、了解健美运动的比赛规则运动员应从前、后、左、右、上、下等方位来展示体形和肌肉。男子的动作数量不得少于?15?个；女子的动作数量不得少于?20?个。每个造型之间应有短暂的停留。男子个人的造型时长为60s；女子个人的造型时长为90s；男女混合双人的造型时长为120s。（二）竞赛动作2．自由造型

　　二、了解健美运动的比赛规则（三）评分标准健美运动的竞赛项目男子个人竞赛女子个人竞赛男女混合双人竞赛

　　二、了解健美运动的比赛规则（1）肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。（2）匀称：骨架、肌群的整体布局合理、匀称。（3）造型：动作规范、协调。（4）肤色：皮肤光洁，色泽和谐。（三）评分标准1．健美男子个人评分依据

　　二、了解健美运动的比赛规则（1）肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。（2）匀称：骨架、肌群的整体布局合理、匀称。（3）造型：动作规范、流畅。（4）外表：容貌端庄、皮肤光洁，色泽和谐。（三）评分标准2．健美女子个人评分依据

　　二、了解健美运动的比赛规则（1）匀称：男、女骨架与各部位肌群的相配。（2）肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。（3）造型：造型规范、动作流畅，配合默契。（三）评分标准3．健美男女混合双人评分依据

　　项目三瑜伽瑜伽，也称“健身瑜伽”，是指通过姿势锻炼的体位法、有意识地调节呼吸、冥想静定等方法开展的健身活动。瑜伽起源于印度，是以印度哲学和伦理学用语中的“瑜伽”概念为基础而产生、发展起来的一种修身术，有利于增强身体的延展性，改善情绪，减缓压力，促进心理健康，是体育养生的重要组成部分。

　　一、学习瑜伽的呼吸方法练习不同的呼吸方式可以有效地内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，达到保健的目的。瑜伽呼吸法腹式呼吸胸式呼吸完全式呼吸

　　一、学习瑜伽的呼吸方法腹式呼吸又称“横膈膜呼吸”，是以肺的底部进行呼吸，呼吸时腹部鼓动而相对不动。锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。腹式呼吸的方法如下。（1）将双手轻放在肚脐部位，不要施加压力。吸气时，感受气沉肺底，横膈膜下沉使腹内脏器下沉，接着小腹鼓起，双手被小腹抬起。（2）呼气时，横膈膜缓慢复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感受肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。（3）做8个八拍腹式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。（一）腹式呼吸

　　一、学习瑜伽的呼吸方法胸式呼吸又称“肋间肌呼吸”，是以肺的中上部分进行呼吸，呼吸时鼓动而腹部相对不动。锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。胸式呼吸的方法如下。（1）将双手放在肋骨两侧，不要施加压力，并保持骨盆中立位。（2）吸气，收缩腹部。在保证腹腔壁内收的前提下，感受两侧肋骨升高并向两侧推出。（3）呼气，腹腔壁持续内收，感受两侧肋骨回落。（4）在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感受两侧肋骨像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。（5）做8个八拍胸式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。（二）胸式呼吸

　　一、学习瑜伽的呼吸方法完全式呼吸又称“胸腹式呼吸”，是肺的上、中、下三部分都参与呼吸的方法。锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。完全式呼吸的方法如下。（1）慢慢吸气，腹部鼓起，然后继续吸气至肋骨扩张，锁骨上推，肩稍耸。（2）慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回落，肚脐内收上提。（3）做8个八拍完全式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。（三）完全式呼吸

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法瑜伽拜日式是一套瑜伽动作，由12个瑜伽姿势组成。其中，最后5个动作与开始5个动作的动作要领相仿，只是出现的顺序不同。祈祷式展臂式前屈式骑马式山岳式八体投地式眼镜蛇式山岳式骑马式前屈式展臂式祈祷式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法祈祷式能使锻炼者保持精神集中和心态平和的状态。动作要领如下：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，目视前方，调匀呼吸。（一）祈祷式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法展臂式不仅能伸展腹部脏器，减少腹部多余脂肪，改善消化系统的功能，还能锻炼手臂肌肉和肩部肌肉，刺激脊神经。动作要领如下：双手向上举过头顶，手臂伸直，上体朝后仰。（二）展臂式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法前屈式不仅能减少腹部多余脂肪，改善消化系统的功能，有助于缓解便秘，还能刺激脊神经。动作要领如下：上体向前屈，双手触地；双膝保持伸直，尽量用前额抵住双腿。（三）前屈式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法骑马式能腹部器官，锻炼腿部肌肉。动作要领如下：左脚保持不动，屈左腿，同时右脚尽量向后伸，脚背着地；两臂伸直，双手置于左脚两侧；身体重量由双手、左脚、右膝和右脚趾来支撑；头向后仰起，背呈反弓形，向上凝视。（四）骑马式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法山岳式能锻炼手臂肌肉和腿部肌肉，刺激脊神经。动作要领如下：双腿并拢伸直，脚跟尽量触地，两手臂撑地，身体向前俯卧，臀部上顶，低头，使身体和地面呈三角形。（五）山岳式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法八体投地式能锻炼手臂、腿部和的肌肉，刺激脊神经。动作要领如下：屈肘，向前、向下移动；身体放低，使双脚脚趾、双膝、、双手和下巴触地，髋部和腹部抬离地面。（六）八体投地式

　　二、学习瑜伽拜日式的训练方法眼镜蛇式能拉伸腹部肌肉和颈部肌肉，刺激脊神经。动作要领如下：双臂伸直，抬起上体，头朝后仰，尽量使髋部离开地面。（七）眼镜蛇式注：上述动作做完为半轮，下半轮继续做山岳式、骑马式、前屈式、展臂式和祈祷式，下半轮至骑马式时应伸展左腿、曲右腿

　　项目四健身跑健身跑又称为“慢跑”，是一种跑步时间较长、速度较慢的有氧锻炼方法。其技术简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材的限制，可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国普遍开展的群众性体育活动项目之一。经常参加健身跑，能改善的生理机能，增强心脏的工作能力，改善神经系统的功能，提高身体对各个器官的调节能力，提高肌肉的耐力，还可以促进骨骼的生长发育。坚持健身跑还能够降脂减肥，预防和缓解慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病等疾病。

　　一、熟悉健身跑的动作要领跑步时，步伐要轻快，步幅要小，脚掌着地动作要轻柔，身体重心起伏要小，上下肢动作协调。

　　一、熟悉健身跑的动作要领腿部动作可分为以下三个阶段。（1）着地缓冲：用脚跟或脚外侧轻柔地着地并快速过渡到全脚掌着地，着地点以距离身体投影点?20～30?cm?为宜，脚落地时没有明显的扒地动作，脚落地的瞬间，身体重心的下降幅度不可太大。（2）后蹬与前摆：后蹬时动作要有力，身体重心向前移，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部不要有明显的前送动作。（3）腾空：身体腾空不可过高，蹬地腿的肌肉放松，摆动腿迅速向前摆出，大小腿自然弯曲。（一）腿部动作

　　一、熟悉健身跑的动作要领上体稍向前倾，双眼平视前方，摆臂时以肩为轴，两手半握拳，前后自然摆动。（二）上体姿势与摆臂

　　一、熟悉健身跑的动作要领慢跑时，呼吸的频率要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。对于刚开始练习健身跑的学生而言，呼吸的快、慢、深、浅因人而异，可在不感到气喘的情况下，自然地深呼吸。（三）呼吸

　　二、掌握健身跑的练习方法学生在健身跑之前可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他热身动作，特别要注意活动髋关节、膝关节、踝关节。待全身开始微微发热，身体感觉轻快，心率达到85次/min以上，就可以开始跑步。（一）准备活动

　　二、掌握健身跑的练习方法掌握好健身跑运动的强度是取得良好锻炼效果的关键。（1）在开展健身跑时，学生每分钟的心率为?170?减去年龄数。例如，一名?20?岁的学生在跑步时的适宜心率应为150次/min左右。（2）学生每周可开展4次或5次健身跑，每次跑20～25?min，跑步距离为?3?000?m左右。值得注意的是，每天跑步的时间和距离并不是固定的，学生可根据个人的身体状况，适当增加或减少运动量。（二）运动强度

　　二、掌握健身跑的练习方法学生可以在跑步结束后，先慢走一段距离，再做几节放松操，拉伸肩部、背部、腿部的肌肉，同时调整呼吸。（三）放松活动

　　体育之窗强体筑梦——带出“大山健美操队”的体育老师比赛接近尾声，在完成了一系列旋转、跳跃、托举等高难度动作后，一群身穿红蓝相间比赛服的孩子不断踏步，变换出结束队形，灿烂的笑容逐渐晕开在一张张认真的小脸上。台下，正举着手机拍摄的夏蒙星松了一口气，冲他们竖起了大拇指。这是夏蒙星率浙江省台州市天台县三合镇中心小学健美操训练队征战赛场的第7年。7年里，夏蒙星先后获评全国优秀教练员、浙江省优秀裁判员、台州市学科带头人、台州市骨干教师、市县教学能手、市优秀青年人才，入选?2021?年乡村优秀青年教师培养奖励计划……

　　体育之窗强体筑梦——带出“大山健美操队”的体育老师2014?年，夏蒙星从台州学院毕业，进入三合镇中心小学担任体育老师，同时执教健美操训练队。夏蒙星从小在山里长大，体质很好，上中学后懵懵懂懂地开始练田径，直到大学，才发现自己被健美操深深吸引。她在成年后才开始拉韧带，虽然辛苦，但因为喜爱，她甘之如饴。“我想给乡村的孩子打开一扇窗，让他们早点接触系统的健美操训练，帮助有能力的孩子走上专业道路，走向更好的未来。”这就是夏蒙星的心愿。前路漫漫，始终如一的是一位乡村女教师对工作的热爱。百余名乡村孩子在她的悉心指导下，走上更大的舞台，走向更广阔的世界。

　　GB4706.13-2014 家用和类似用途电器的安全 制冷器具、冰淇淋机和制冰机的特殊要求.pdf

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